La vie est pleine d’aléas. Il y a ce que nous ne pouvons pas maitriser (les accidents, les maladies, la génétique) et ce que nous pouvons contrôler. C’est le cas de notre alimentation, de notre sommeil et de notre niveau physique. Il va sans dire qu’en mangeant bien, en bougeant suffisamment et quotidiennement et en dormant bien, on se donne plus de chances de vivre longtemps et en bonne santé qu’en faisant le contraire ! On s’en doute bien et pourtant seulement un Français sur deux le fait. En somme, il y a ce que l’on sait et ce que l’on fait. Entre en jeu toute la complexité des contraintes familiales, professionnelles, sociales et émotionnelles. Ce n’est pas simple. Essayez quand même et vous verrez que les effets positifs se manifestent assez vite en terme d’énergie et de vitalité. Votre corps appréciera et vous prolongez votre longévité.
Vieillir, c’est s’oxyder comme son vieux portail de jardin …
Nous vivons de l’oxygène, et ce même oxygène, ainsi que bon nombre de déchets cellulaires, produit des radicaux libres qui sont des atomes d’oxygène instables chargés négativement. Une charge négative étant attirée par son contraire (une charge positive), les radicaux libres vont se fixer sur des parties d’ADN cellulaire afin d’y trouver une certaine stabilité. Se faisant, l’ADN s’oxyde. Or, un ADN oxydé ne peut plus se diviser correctement et permettre la division cellulaire, principe élémentaire de la vie. La cellule multiplie alors les erreurs de codage, vieillit précocement et finit par mourir. En somme, plus nous sommes exposés aux méfaits des radicaux libres, plus nos cellules (et donc nous-mêmes) vieillissent vite précocement.
Heureusement, nous avons une parade : les anti-oxydants ! Notre corps dispose lui-même de ses propres anti-oxydants ; ce sont des enzymes qui ont la capacité de fixer ces radicaux libres pour les neutraliser, afin de préserver l’ADN de nos cellules. Nous pouvons ainsi évoquer la super-oxyde dismutase et la peroxydase. Toutefois, cette production interne d’anti-oxydants peut ne pas suffire, surtout si la production de radicaux libres est intense (le cas de certaines situations de stress ou de sport intense). Il est alors nécessaire de la compléter par des anti-oxydants externes, issus des aliments et éventuellement des compléments alimentaires.
Quand nous produisons trop de radicaux libres
Certaines situations augmentent la production de radicaux libres. Ceux-ci étant des atomes d’oxygène instables, la logique veut qu’une surexposition du corps à l’oxygène augmente leur production. C’est le cas de la pratique sportive intense, pendant laquelle le sportif de haut niveau (nous ne parlons pas du sportif occasionnel) augmente sa fréquence respiratoire et donc l’oxygénation de ses cellules. C’est à la fois ce qui lui permet d’être performant dans l’immédiat, mais c’est aussi ce qui peut entraîner plus tardivement des dommages cellulaires, s’il ne prend pas garde à se supplémenter en anti-oxydants, soit naturellement via son alimentation soit via des compléments vitaminés.
Autre situation : le stress, qu’il soit médical ou chirurgical. La production d’hormones du stress telles que l’adrénaline et le cortisol augmente la production de radicaux libres. On parle alors de stress oxydatif. Il peut s’agir d’une intervention chirurgicale ou d’un stress dû à une maladie chronique, surtout si elle s’accompagne d’une inflammation. Le diabète est typiquement une maladie qui entraîne un stress cellulaire chronique, quand il n’est pas équilibré. La fumée de cigarette est riche de molécules pro-oxydantes, pro-inflammatoires et donc pro-cancérigènes. Les gros fumeurs doivent donc veiller à augmenter leur consommation de fruits et légumes – et surtout songer au sevrage. Les rayons ultraviolets agressent également les cellules de l’épiderme, derme et hypoderme en augmentant la production de radicaux libres, accélérant le processus de vieillissement cutané.
Comment consommer suffisamment d’anti-oxydants …
Il n’existe pas de recommandations particulières sur des quantités précises d’anti-oxydants à consommer tous les jours. Ceux-ci sont, pour l’essentiel, des phyto-micronutriments, c’est-à-dire des composés présents dans le règne végétal, en petites quantités certes, mais dont les rôles sont très importants. Leur famille est nombreuse et comprend des polyphénols, des caroténoïdes, des anthocyanes… On a pu en évaluer la quantité consommée chaque jour dans le cadre d’une alimentation saine, variée et équilibrée, riche en légumes, fruits, céréales et produits céréaliers. En additionnant les différents phyto-nutriments qu’ils contiennent, on arrive à un total d’environ 2g par jour, quantité que l’on peut considérer comme nécessaire pour être en bonne santé. Dès lors que l’on mange moins de 5 fruits et légumes par jour, l’apport de phyto-micronutriments est abaissé de 40 à 50%.
L’assiette arc-en-ciel …
D’une manière générale, on peut dire que plus un légume ou un fruit est riche en couleurs, plus il est riche en anti-oxydants, raison pour laquelle nous avons intérêt à avoir des assiettes arc-en-ciel ! Rouge, orange, vert, jaune, violet… il faut donner de la couleur à nos plats. Tomates (redécouvrir le jus de tomate), carottes, chou rouge, cresson, mâche, potiron, mangue, kiwi, framboises, raisins noirs (et leurs pépins) sont donc à mettre au menu !
Idéalement, des légumes à volonté et à chaque repas
Le secret de la santé est donc de manger des fruits et légumes à chaque repas. Les légumes sont à consommer à volonté. Quant aux fruits, il faudrait idéalement ne pas dépasser 3 à 4 fruits par jour, pour ne pas risquer l’excès des sucres simples. Les cranberries et le jus de grenade (non sucré) sont très riches en anti-oxydants. Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits, peu importe, pourvu qu’on en mange. A signaler que les polyphénols sont assez peu sensibles aux traitements thermiques. Ce n’est pas une raison, toutefois, pour laisser bouillir à gros bouillons les légumes cuits à l’eau. Il faut privilégier les cuissons courtes, telles que les cuissons vapeur ou au wok. Toutefois, reconnaissons que la soupe est une excellente occasion de manger des légumes. Quant à la vitamine C, elle est naturellement apportée par les agrumes, le kiwi, les fraises, les poivrons rouges, les choux crus et le raifort. Les cures de vitamine C sont-elles nécessaires ? En cures courtes pendant l’hiver, pourquoi pas, mais rappelons qu’au-delà de 500mg par jour, l’excédent est éliminé dans les urines.
Des épices et herbes aromatiques, le plus souvent possible.
En France, nous sommes très poivre et sel. Nous serions bien inspirés d’utiliser beaucoup plus d’épices dans nos recettes. La cannelle est l’une des épices les plus riches en antioxydants ; à ajouter aux compotes de pommes ou aux tartes aux pommes. L’origan, couramment utilisé dans la cuisine méditerranéenne, est également très riche en anti-oxydants. On peut en mettre dans les salades composées. Curry, gingembre, ginseng, cumin… autant de goûts exotiques à ajouter à notre répertoire de cuisine française. Les herbes aromatiques de type persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, menthe, thym et laurier doivent être ajoutées dans les salades vertes. Elles sont à consommer crues et non pas cuites. Enfin, n’oublions pas les oignons (blanc et rouge), l’ail, l’échalote, à cuisiner à toutes les sauces.
Le thé et le café, la juste dose
Ces deux boissons sont également bien pourvues en anti-oxydants. Le thé vert en contient davantage que le thé noir, car le processus de fermentation en détruit une partie. Si on l’aime, il est donc préférable de boire du thé vert, à raison de 2 à 3 tasses par jour. Quant au café, il est recommandé de ne pas dépasser la consommation de 300mg de caféine par jour, soit l’équivalent de 3 tasses de robusta. Le café s’harmonise parfaitement avec le cacao et cela tombe très bien, car le chocolat noir à plus de 85% de cacao est également riche en anti-oxydants.
La vitamine E anti-oxydante : le secret des amandes
Cette vitamine est étonnante, car elle freine spécifiquement l’oxydation du LDL cholestérol et donc son dépôt dans les plaques d’athérosclérose. Elle se trouve dans quelques huiles, mais surtout dans les amandes. Une poignée de 30g d’amandes (23 amandes) couvre 70% du besoin quotidien en vitamine E.
Le sommeil : une façon naturelle de « s’anti-oxyder »
Quand nous dormons, les neurones sont en pleine activité. Ils participent à une grande opération de désintoxication cellulaire, c’est-à-dire à l’élimination des déchets pro-oxydants, produits par leur activité de jour. De plus, il est montré qu’un sommeil suffisant d’au moins 7 à 8 heures par nuit limite les risques de dépôt de protéines dont certaines, comme la protéine Tau, favorisent l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Certes, ses causes sont génétiques, mais le manque de sommeil peut en accélérer l’apparition. Il est donc important de se coucher avant minuit (afin de respecter la chronobiologie des neurones) et de dormir suffisamment.
L’activité physique : elle pourrait promettre de longs télomères
Les télomères sont des fragments supplémentaires d’ADN aux extrémités des chromosomes. Or, au fil des divisions cellulaires, l’ADN se raccourcit et provoque des anomalies cellulaires pouvant conduire au vieillissement, puis à la mort de la cellule. Les télomères représentent donc une chance de retarder le vieillissement. D’ailleurs, il semble que les personnes ayant une belle longévité ont des longs télomères. Ceux-ci sont génétiquement déterminés, mais des études ont montré que la pratique régulière du sport (non extrême) préserve les télomères de leur dégradation. Ainsi, les personnes qui pratiquent régulièrement de l’activité physique et du sport ont sans doute des télomères qui restent un peu plus longs que les autres.
Les compléments alimentaires : le petit plus ?
Les anti-oxydants les plus connus sont les vitamines A, E, C ainsi que le zinc et le sélénium. Il est donc possible d’en faire des cures épisodiques annuelles, à raison de 2 à 3 semaines. A noter que, le plus étant souvent l’ennemi du bien, il a été démontré qu’un apport chroniquement excessif d’anti-oxydants, à raison de 5 à 10 fois le besoin quotidien, pouvait basculer dans le pouvoir pro-oxydant. Raison pour laquelle il faut se méfier de l’effet doublon entre compléments et ne pas s’en surcharger. De plus, l’aliment a probablement un effet supérieur au principe actif isolé, en raison de l’effet matrice. Il existe, en effet, au sein d’un aliment, toutes sortes d’interactions qui peuvent influencer la biodisponibilité de l’élément nutritionnel. Donc, rien ne vaut mieux que de se nourrir sainement, d’être actif et d’avoir une bonne qualité de sommeil. C’est d’ailleurs le principe de la NAPSO-THERAPIE.
