S’il est un goût qui fait l’unanimité, c’est bien le goût sucré. Questionnez votre entourage et vous verrez qu’il est rare de trouver quelqu’un qui n’aime ni le chocolat, ni la confiture, ni le miel, ni une bonne glace par une journée bien chaude. En réalité, dès la naissance nous sommes équipés d’environ 10.000 bourgeons du goût linguaux, chacun de ces bourgeons étant lui-même équipé de 150 cellules gustatives munies de récepteurs capables d’envoyer au cerveau un signal via les nerfs gustatifs. Nous ressentons alors du plaisir et nous le mettons en mémoire (la fameuse madeleine de Proust). L’effet est immédiat. Il n’est qu’à voir la grimace de plaisir exprimée par le nouveau-né quand on lui dépose une goutte de solution sucrée sur la langue. Il s’agit donc bien d’une programmation génétique destinée à nous apporter le carburant essentiel de nos cellules : le glucose.
Certains l’aiment sucré et d’autres, pas …
Toutefois, nous ne sommes pas tous égaux devant le goût sucré et ce en raison d’une certaine variabilité du nombre de récepteurs. Les personnes qui en ont beaucoup se sentent vite écoeurées et en mangent donc peu – alors que celles qui en ont moins peuvent davantage boire et manger sucré. Ainsi, les populations africaines sont peu sensibles au goût sucré et elles sont des cibles toutes désignées des vendeurs de sodas. A l’inverse, les populations asiatiques sont très sensibles au goût sucré et en limitent instinctivement la consommation (les desserts sucrés ne sont pas à l’honneur au menu asiatique). Les jeux sont donc faits dès la naissance avec toutefois une pondération : on peut moduler son attirance au goût sucré. Celle-ci est souvent décuplée en période de stress (effet plaisir- récompense) et moindre quand tout va mieux et que l’on diminue sa consommation de sucre.
Question de terminologie …
Il existe une grande confusion quand on parle des sucres, du sucre. Vous pouvez ainsi entendre dire qu’il y a du sucre dans la pizza ou dans le pain, alors qu’il s’agit d’amidon. Vous entendrez dire aussi qu’il y a du sucre dans les jus de fruits alors qu’il y a les sucres naturels des fruits et jamais de sucre ajouté. Sachez que lorsque l’on parle de sucre (au singulier), il s’agit de sucre ajouté (saccharose de la betterave, canne à sucre, coco, agave …) alors que lorsque l’on parle des sucres (au pluriel), il s’agit également des sucres naturellement contenus dans les fruits (glucose, fructose) et du lactose des produits laitiers (lait, laitages – il n’y a quasiment plus de lactose dans les fromages). D’ailleurs, quand vous regardez attentivement l’étiquette d’un produit, vous voyez la mention glucides et sucres simples.
Petit exercice de décryptage …
Quand vous lisez sur une étiquette de yaourt nature/100g : glucides 5g dont sucres simples 5g, cela signifie que tous les glucides du yaourt sont sous forme de sucres simples, en l’occurrence de lactose. S’il s’agit d’un yaourt aux fruits et que vous voyez : glucides 15g dont 15g de sucres simples, cela signifie qu’aux 5g de lactose ont été ajoutés 10g de sucre soit l’équivalent de 2 morceaux de sucre par pot. Evidemment, cela aurait été beaucoup plus simple que l’industriel indique directement le nombre de morceaux de sucre .. mais ne demandons pas l’impossible !
Pas un sucre, mais des sucres …
Le goût sucré peut être provoqué par des sucres très différents dont les plus courants sont le glucose, le fructose, le saccharose. Il peut l’être aussi par des édulcorants intenses qui vont se fixer sur les mêmes récepteurs gustatifs que les sucres et donc déclencher la même sensation de goût sucré (ou presque). Les différents sucres ont des pouvoirs sucrants distincts (intensité du goût sucré en bouche) et des index glycémiques également propres à chaque sucre.
Le glucose :
Issu de la digestion du sucre, de l’amidon du pain et des féculents ou directement consommé sous forme de sirop de glucose (les bonbons en sont très riches), c’est le sucre simple qui passe le plus vite dans le sang puis dans les cellules. Il élève très fortement la glycémie et fait secréter beaucoup d’insuline. C’est le carburant privilégié des cellules et des fibres musculaires. D’ailleurs, il est présent dans les boissons du sport. C’est aussi l’ami des confiseurs, car le sirop de glucose apporte au produit non seulement son goût sucré mais aussi une texture moelleuse et stable.
Le fructose :
Egalement issu de la digestion du sucre ou directement présent dans les produits sous forme de sirop de fructose, son intérêt réside dans le fait qu’il a un pouvoir sucrant plus élevé que celui du saccharose (on peut donc en mettre moins, pour un même goût sucré) et son index glycémique plus bas (proche de 40). Il élève donc peu la glycémie. Il fût un temps largement recommandé aux diabétiques mais sa consommation trop élevée augmente le risque de foie gras (la fameuse stéatose hépatique dite aussi la NASH du buveur de soda car cette boisson est riche en fructose). On voit donc bien que tout est dans la dose.
Le saccharose :
Composé à part égale d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose, il est communément appelé sucre. Il peut venir de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Il peut être raffiné ou roux ou non raffiné (rapadura, muscovado). Un morceau de sucre pèse en moyenne 5g et idéalement il ne faudrait pas en manger plus de 4 à 5 par jour. A noter qu’une cuillère à café de sucre vaut un morceau de sucre et qu’une cuillère à soupe en vaut deux.
Le sirop d’agave :
Essentiellement produit au Mexique, il provient du jus extrait de l’agave bleue. Il contient une majorité de fructose et a donc un fort pouvoir sucrant. De ce fait, on en met moins et donc il fait gagner quelques petites calories par rapport au sucre.
Contrairement aux idées reçues, à poids égal, il est tout aussi calorique que les autres sucres (4 kcal par gramme).
Le sucre de coco :
Extrait de la pulpe de coco, il est aussi calorique que les autres sucres mais il se distingue par son goût spécifique, son faible IG (il élève peu la glycémie) et son haut pouvoir sucrant (on en met peu). Un sucre intéressant donc, à condition d’aimer le goût.
Quelle quantité de sucre ne pas dépasser …
L’OMS recommande de ne pas dépasser la consommation de 5 morceaux de sucre sous toutes ses formes (ajouté, biscuits, gâteaux, boissons sucrées …), sachant que s’y ajoutent les sucres naturels des 3 à 4 fruits quotidiens et le lactose du lait et des laitages pour un total de 100g de sucres simples dans la journée. Si certains arrivent à se passer totalement de sucre, pour la majorité des autres qui tiennent à leurs carrés de chocolat ou à la bonne confiture maison sur le pain frais du matin, c’est impensable. « La dose faisant le poison », le sucre n’a rien de toxique tant que l’on n’en fait pas une consommation déraisonnable. C’est là qu’est le problème car le sucre est souvent caché !
Pourquoi il est très facile d’en manger trop …
Quand vous mangez un aliment sucré, sachez qu’en moyenne la petite portion apporte entre 1 et 2 morceaux de sucre. Si l’on écoute l’OMS, il ne faudrait donc pas manger plus de 2 douceurs sucrées dans la journée. De la confiture sur le pain le matin, une cuillère à café de miel dans le yaourt et voilà c’est terminé ! Mais à cela s’ajoute souvent le yaourt aux fruits, au dessert du dîner (2 morceaux de sucre) – les 2 ou 3 petits biscuits de l’après-midi avec la tasse de thé (2 à 3 morceaux de sucre) et les 2 carrés de chocolat noir du souper après le repas (un morceau de sucre). On s’approche donc plus de 10 morceaux de sucre que de 5 !
Manger trop sucré … et alors ?
Tout dépend de qui mange quoi. Un sportif de haut niveau peut tout à fait manger 10 morceaux de sucre par jour sans problèmes de santé, car ses muscles s’en nourrissent au service de la contraction musculaire. Le sédentaire en revanche aura vite des problèmes de poids car le glucose qui n’est pas transformé en énergie musculaire est utilisé par les adipocytes (les cellules graisseuses) pour se transformer en graisse. Il devrait se contenter en réalité de 2 à 3 morceaux de sucre par jour, c’est tout. En somme, quand on est gourmand et qu’on ne veut pas se priver, il faut être sportif !
Par ailleurs, question santé, que risque t’on quand on consomme chroniquement trop de sucre …
Des caries :
Le sucre est métabolisé par le microbiote buccal avec production d’acide lactique qui, chroniquement en excès, finit par attaquer l’émail. Donc, on évite de manger sucré et on se lave les dents régulièrement (matin et soir).
Une prise de poids :
Tout excédent calorique, qu’il vienne du gras ou du sucre, est stocké sous forme de graisse. Le glucose rentre dans les cellules adipeuses sous l’influence de l’insuline. Plus sa capacité à passer vite dans le sang est élevée (index glycémique de plus de 70 pour un maximum de 100), plus il stimule la sécrétion d’insuline et favorise son stockage. Moralité : si vous prévoyez de terminer votre repas avec un dessert sucré, veillez à manger des légumes au repas (fibres qui abaissent l’index glycémique) et à aller faire, ensuite, une promenade digestive (consommation de glucose par les muscles).
Le diabète :
La consommation élevée et quotidienne de sucre peut provoquer l’apparition d’un diabète de type 2, surtout s’il y a déjà une prédisposition génétique (notion d’hérédité). Dans ce cas, le pancréas secrète difficilement de l’insuline et/ou celle-ci est peu efficace. La consommation excessive de sucre vient alors aggraver la situation et la glycémie reste trop élevée, même à jeun (plus d’1,26g/l). En réduisant drastiquement les apports de sucre à jeun, en mangeant varié et équilibré et en faisant régulièrement du sport tout en dormant suffisamment, on peut arriver à corriger totalement ou partiellement son diabète, surtout quand il est récent.
Le cancer :
Il est courant de lire que le sucre nourrit les cellules cancéreuses et favorise donc le développement du cancer. C’est une vision caricaturale de la situation. Le cancer est une maladie multifactorielle impliquant génétique et environnement. L’alcool et le tabac sont les premiers contributeurs de cancers, pas le sucre. Se régaler de quelques produits sucrés n’a jamais favorisé le cancer ! Tout est question de bon sens et de raison. Il est, en revanche, probable qu’une personne grande consommatrice de sucre et en situation d’obésité soit plus exposée à un risque de cancer qu’une personne mangeant sainement et ayant une corpulence raisonnable. Ceci pour dire aussi qu’on ne doit pas interdire le sucre a une personne souffrant d’un cancer et en plein traitement par chimiothérapie ou radiothérapie. Elle vit une situation suffisamment stressante pour ne pas non plus se voir interdire quelques petits plaisirs.
Comment calculer votre consommation de sucre …
Voici la liste de aliments et boissons les plus couramment consommés. Faites le bilan de votre consommation quotidienne et voyez ou vous vous situez par rapport aux recommandations.
– Une cuillère à café de sucre = 1 morceau de sucre
– Une cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de miel = 2 morceaux de sucre
– Un dessert sucré (crèmes, mousses …) = 2 morceaux de sucre
– Une viennoiserie de type pain au chocolat, pain aux raisins = 2 morceaux de sucre
– Une cuillère à café de pâte à tartiner à la noisette = 1 à 2 morceaux de sucre
– Une belle cuillère à soupe de chocolat en poudre = 1 à 2 morceaux de sucre selon les marques
– Une part de gâteau = 2 à 3 morceaux de sucre
– Un bol de céréales de petit déjeuner (30 à 35g) : 2 à 3 morceaux de sucre selon les marques
– Un petit biscuit (10g au maximum) = 1 morceau de sucre
– Un gros biscuit (20 à 30g) = 2 morceaux de sucre
– Une petite boule de glace ou de sorbet = 1 morceau de sucre
– Un esquimau = 2 morceaux de sucre
– Un gros bonbon = 1 morceau de sucre
– Un yaourt aux fruits ou aromatisé = 2 morceaux de sucre
– Un petit suisse aromatisé (pot de 100g) = 2 morceaux de sucre
– Un carré de chocolat noir = 1/2 morceau de sucre
– Une barre chocolatée = 2 morceaux de sucre
– Une canette de soda, limonade ou boisson aux fruits = 7 morceaux de sucre
– Un verre de soda, limonade ou boisson aux fruits = 4 à 5 morceaux de sucre
– Un verre d’eau aromatisée sucrée = 2 à 3 morceaux de sucre
– Boissons totalement édulcorées, sans sucre ajouté = 0 morceau de sucre
– Un verre de jus de fruits = 0 morceau de sucre ajouté
Si vous arrivez à ne pas dépasser les 5 morceaux de sucre, bravo ! Si c’est plus, faites du sport et remplacez vos desserts sucrés par des fruits – et le soda par de l’eau !
Les conseils du quotidien
Attendu qu’il est vite fait de manger trop de sucre, voici des conseils simples :
Buvez de l’eau du robinet, de source ou minérale mais uniquement de l’eau.
Méfiez vous des eaux aromatisées car certaines d’entre elles peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté (jusqu’à 10 morceaux de sucre par litre). Le moyen de le savoir : regardez l’étiquette. Les mots sucre, fructose ou glucose ne doivent bien évidemment pas figurer dans les ingrédients. De plus, ce doit être glucides 0 dont sucres simples 0 ! Si vous voyez simplement 5g, vous pourriez vous dire que c’est bien peu. Erreur de pensée ! Il s’agit de 5g/100ml qui vont ensuite se transformer en 50g/litre et donc en 10 morceaux de sucre/litre (un morceau de sucre pèse 5g). Qu’il y ait un arôme naturel soit, mais du sucre non !
Pas de soda ni de boissons sucrées à table ou à la maison (sauf exception).
Ces boissons contiennent 20 morceaux de sucre par litre, 7 morceaux par canette et 4 morceaux par verre ! Impensable en consommation quotidienne. Les versions édulcorées sont passées de 100g de sucre à 0 et de 400kcal/litre à 0. Certes, c’est mieux mais ce sont des édulcorants. Il ne faut donc pas s’y habituer. Sachez que les thés glacés, les boissons énergisantes, les schweeppes sont du même acabit ; terriblement sucrés.
Vous aimez les céréales de petit déjeuner ?
Très bien. Dans ce cas, prenez les complètes (Bio) et les moins sucrées possibles. Comparez les teneurs en sucres simples des différentes marques et choisissez celles qui en ont le moins. Au demeurant, les flocons d’avoine n’en contiennent pas du tout. Ils sont parfaits au petit déjeuner avec du lait (de vache, de chèvre ou d’amandes enrichi en calcium) et des fruits rouges.
Entre miel et confiture, votre cœur balance ?
Dans ce cas, savourez les deux avec une petite préférence santé pour le miel. Il a des composants naturels qui le rendent indispensable pour prévenir et soigner les maux de gorge. Pour le reste, il est aussi sucré et calorique que la confiture. Donc, affaire de goût …
Et les jus de fruits alors ?
Réglementairement, il est interdit d’y ajouter du sucre. Donc, les sucres présents dans les jus en bouteille sont les mêmes que ceux qui existent dans votre verre quand vous pressez vous-même votre orange. Par ailleurs, dans le jus maison, il y a très peu de pulpe car les fibres restent sur le pressoir … Quant à la vitamine C, elle persiste à 65% dans le jus en bouteille du rayon frais car il n’a subi qu’une courte pasteurisation. Ceci pour vous dire que si vous mangez votre orange le matin, c’est parfait. Si vous n’avez pas le temps et que vous vous servez un verre de jus en bouteille, ne culpabilisez pas car vous avez quasiment les mêmes qualités nutritionnelles que si vous l’aviez fait maison (40 à 50mg de vitamine C dans un verre de 150ml pour un besoin quotidien de 100mg). Un conseil toutefois : un verre par jour suffit – et non pas un litre !
Vous aimez le chocolat ?
Vous avez bien raison. C’est toutefois un plaisir à savourer avec modération car la plaquette de 100g apporte tout de même 500kcal soit 25% de votre besoin calorique quotidien. Toutefois le chocolat est un aliment exceptionnel surtout quand il est noir. Voilà une bonne dose d’anti oxydants et après tout pas plus d’un morceau de sucre tous les deux carreaux. Le plus dur ? Savoir s’arrêter ! Un bon conseil ; quand vous savourez votre chocolat, faites-le en toute conscience et laissez-le fondre en bouche. En prolongeant le plaisir, vous en mangerez moins.
Et les biscuits ?
C’est un peu la jungle reconnaissons-le. Et question Nutrition, vous avez plutôt envie d’oublier que c’est souvent gras et sucré ; le plaisir, toujours le plaisir. Toutefois sachez que les Petits Beurre sont ceux qui s’en tirent le mieux : peu de sucre et peu de gras. Donc, 2 ou 3 avec un bon thé, c’est très bien aussi.
Attention aux crèmes desserts et aux laitages sucrés.
Qu’il s’agisse de crèmes au chocolat, d’œufs au lait, de riz au lait, de yaourts (aromatisés ou aux fruits) ou de fromages blancs aromatisés, tout le monde est à la même enseigne : 2 morceaux de sucre par pot (soit l’équivalent d’une cuillère à soupe de sucre) ! Autant prendre un yaourt ou du fromage blanc nature et les accompagner d’un bon fruit frais.
Et les envies de sucré, on gère comment ?
Il peut arriver dans la vie d’avoir des compulsions sucrées. Certaines périodes sont plus à risque que d’autres : le stress, la consommation d’anti dépresseurs et le sevrage tabagique sont particulièrement à risque. Si nous prenons l’exemple du sevrage tabagique, il existe toutefois 3 précautions qui éviteront de se jeter sur le sucre et de prendre du poids. Tout d’abord, prendre suffisamment de substituts nicotiniques pour ne pas ressentir la sensation de manque et limiter ainsi le risque de grignotage (prescription sur ordonnance) – ensuite, faire des repas réguliers variés et équilibrés pour être suffisamment et durablement rassasié(e) – bouger le plus souvent car l’activité physique, voire le sport, calme les angoisses et réduit l’envie de manger sucré.
Quand le manque de sommeil appelle le sucre ….
Se coucher après minuit et n’avoir que 6 à 7 heures de sommeil n’est pas vraiment une bonne idée. En effet, le manque de sommeil modifie le comportement alimentaire et augmente les compulsions sucrées. Il suffit de quelques nuits insuffisantes pour augmenter la consommation de féculents, produits gras et sucrés avec à la clé une possible et rapide prise de poids. Un cerveau en manque de sommeil déclenche une hypersécrétion de cortisol dont on sait qu’elle augmente l’envie de manger sucré et favorise la synthèse de graisse abdominale. Un bon conseil : couchez-vous avant minuit et dormez 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Vous aurez alors une relation apaisée avec le sucre !
