Vous travaillez 8 heures assis(e) à votre bureau, vous rentrez chez vous en voiture et vous passez votre soirée sur le canapé. Cette journée vous ressemble ? La sédentarité est aujourd’hui reconnue comme un facteur de risque cardiovasculaire aussi grave que le tabac. Et il y a urgence à agir.
Qu’est-ce que la sédentarité exactement ?
La sédentarité, ce n’est pas simplement « ne pas faire de sport ». C’est passer plus de 7 heures par jour en position assise ou allongée (hors sommeil). Or, en France, un adulte passe en moyenne 9 à 11 heures par jour en position assise. C’est considérable.
Ce qui est redoutable avec la sédentarité, c’est qu’elle ne se compense pas entièrement par une heure de sport quotidienne. Des études récentes montrent que rester assis sans interruption pendant 3 heures consécutives diminue déjà la circulation sanguine dans les jambes et augmente les marqueurs inflammatoires générateurs de maladies métaboliques (diabète, élévation du mauvais cholestérol) et cardio-vasculaires (hypertension artérielle, plaques d’athérosclérose artérielles).
Les effets de la sédentarité sur votre corps
• Ralentissement du métabolisme de base : vous brûlez moins de calories au repos
• Augmentation de la glycémie et du risque de diabète de type 2
• Risque accru de maladies cardiovasculaires : +40 % selon l’OMS
• Douleurs musculo-squelettiques : mal de dos, tension dans les épaules, cervicalgies
• Prise de poids progressive, notamment abdominale
• Détérioration de la qualité du sommeil
• Baisse de moral et risque accru de dépression
La règle des 30 minutes
La solution la plus simple et la plus documentée : interrompre la position assise toutes les 30 minutes. Il suffit de se lever, de marcher 2 à 3 minutes, de faire quelques mouvements d’étirement. Cette seule habitude réduit significativement les effets néfastes de la position assise.
En pratique, comment y penser ? Programmez une alarme toutes les 30 minutes sur votre téléphone. Ou adoptez la règle : à chaque appel téléphonique, levez-vous. A chaque pause café, faites le tour du couloir. Petit à petit, ces micro-activités s’accumulent et font une vraie différence. Le principe des petites rivières qui font les grands fleuves.
Quelques idées simples pour bouger plus au bureau
• Optez pour un bureau réglable en hauteur (assis-debout)
• Organisez des réunions en marchant plutôt qu’en salle de réunion
• Montez les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Choisissez les toilettes les plus éloignées de votre bureau – tout comme la fontaine à eau et la photocopieuse
• Quand vous êtes en télé travail chez vous, pensez bien à vous lever et à bouger toutes les 30 mn. Ne restez pas vissé(e) sur votre siège.
• Faites 10 minutes de yoga ou d’étirements en début de journée
Les bases de la Napsothérapie
Bouger plus ne nécessite pas de révolutionner votre emploi du temps. Il s’agit simplement d’intégrer le mouvement dans votre quotidien, de façon régulière et durable. C’est le principe même de la Napso-thérapie : de petits changements cohérents qui transforment profondément votre santé.
