Beaucoup de personnes se demandent quel est le meilleur moment pour faire du sport afin de maximiser la perte de poids. Faut-il s’entraîner à jeun ou après un repas ? Selon plusieurs études, pratiquer du sport à jeun permet de brûler plus efficacement la graisse abdominale.
La connaissance du corps humain nous permet d’affiner le choix du moment de la pratique sportive selon les effets attendus. Si le but est de maigrir et de perdre de la graisse abdominale, alors clairement il faut faire son sport à jeun, c’est-à-dire sans apport alimentaire depuis au moins 10 heures.
Par exemple, vous avez dîné à 20 heures et compte tenu de votre emploi du temps vous pouvez faire votre séance de sport de 7h à 7h30. Vous petit-déjeunerez ensuite ou, si vous n’avez pas faim, vous continuerez de laisser jeuner vos cellules encore quelque temps jusqu’à ce que la faim se manifeste. Ce peut être à 9h ou 10h ou pas du tout jusqu’au déjeuner. Si vous avez complétement sauté le petit déjeuner, vous avez fait un jeun intermittent. Pourquoi pas, si vous n’en avez ressenti aucune fatigue dans la matinée. Veillez toutefois à rattraper le fruit et le laitage, l’après-midi à la collation.
Pourquoi faire du sport à jeun favorise la perte de graisse.
Dans la journée, le corps puise son énergie dans les glucides (féculents, pain, fruits, produits sucrés) et les lipides (beurre, crème, huiles, margarines, sauces, aliments gras …) apportés par les aliments. En revanche, durant la nuit et en l’absence de repas, le corps épuise vite ses réserves de glucides et finit par pomper en fin de nuit dans ses réserves de graisse. C’est pourquoi quand vous pratiquez votre sport le matin à jeun, vous allez puiser dans vos réserves de gras dès les premières minutes. C’est donc très rentable quand on veut maigrir.
Si, en revanche, vous le faites dans les 3 ou 5 heures qui suivent un repas, votre corps va puiser son énergie dans ce que vous avez mangé en épargnant vos réserves de graisse. Il faudra donc attendre au moins 45mn voire une heure de pratique sportive très intensive avant de commencer à entamer un peu vos réserves adipeuses. C’est donc beaucoup moins rentable en terme de bénéfices recherchés.
En somme : sport à jeun, vous maigrissez car vous puisez votre énergie dans vos réserves de graisse – sport dans les 3 à 5 heures qui suivent un repas, vous évitez de grossir car vous puisez votre énergie dans les glucides et lipides du repas précédent et vous leur évitez de se stocker en graisse. Vous voyez que le choix du moment n’est pas anodin selon l’objectif recherché. Plaçons – nous dans l’objectif de vouloir maigrir et donc dans la situation de la pratique du sport à jeun
Du matin ou pas du matin ?
Si vous êtes du matin, ce sera relativement facile pour vous de faire votre sport à jeun. Question d’habitude. Une bonne petite séance de 45 mn, suivie d’une bonne douche et d’un petit déjeuner équilibré et vous voilà en forme. Si, en revanche vous n’êtes pas du matin, ce sera plus compliqué. Visez alors l’heure de la fin de journée sans avoir fait de collations dans l’après-midi. Vous serez alors pratiquement à jeun.
Quel type de sport pour favoriser la perte de graisse ?
Pour brûler de la graisse, il faut surtout faire du cardio, de l’endurance : marche rapide, course, vélo, vélo elliptique, rameur. L’idéal est d’avoir un ou plusieurs de ces appareils chez soi et de s’y mettre le matin au réveil pendant au moins 30 mn. Vous prendrez ensuite votre petit déjeuner. Vous pouvez aussi faire une bonne marche active avec du fractionné le matin à la fraîche, surtout si vous habitez près d’un parc ou d’une forêt. C’est très bon, non seulement pour perdre du poids mais aussi pour baisser son taux de mauvais cholestérol.
Vous y ajouterez 2 ou 3 séances de musculation par semaine pour augmenter votre masse musculaire et ainsi augmenter vos dépenses énergétiques de repos. Cardio (à jeun) et musculation (non à jeun) sont parfaitement complémentaires.
Pas de risques d’hypoglycémies ?
Tout dépend de la nature et de la durée de l’effort. S’il est intense et prolongé (proche d’une heure) et que la tête commence à tourner, alors arrêtez-vous et mangez 2 ou 3 biscuits. N’oubliez pas non plus de boire de l’eau tout au long de l’effort car la déshydratation fatigue.
Donc, soyez à l’écoute de votre corps. Il vous parle.
Et après l’effort ?
Prenez un bon repas ! Ne faites surtout pas l’erreur de penser qu’en sautant le repas vous maigrirez encore plus vite. Vous aurez de telles fringales que vous ne pourrez pas vous empêcher d’aller chercher des biscuits, gâteaux, chocolat … bref, aucun bénéfice.
En revanche, vous ferez un repas complet et équilibré, contrôlé en gras et en sucre, mais gourmand. Dans tous les cas de figure, il faut boire de l’eau avant, pendant et l’effort et viser 1,5 litre d’eau par jour au minimum.
En pratique ….
Au petit déjeuner si sport du matin : pain complet et jambon, œuf optionnel, fromage blanc ou yaourt nature et fruit de saison, amandes, boisson (thé ou café), flocons d’avoine si pas de pain.
Au dîner si sport vers 17h : crudités, viande-poisson ou œufs avec mi légumes/mi féculents, laitage nature, fruit.
Et le sommeil alors ?
Il est essentiel car vous ne ferez jamais votre sport du matin si vous vous réveillez fatigué (e). Raison pour laquelle le manque de sommeil fait grossir. Il faudra vous imposer une certaine discipline pour vous coucher tôt afin de vous réveiller tôt et en pleine forme. Par exemple, si vous partez habituellement à 8h du matin pour aller travailler, il faudra idéalement vous coucher au plus tard à 23h, vous lever à 6h30, faire votre sport vers 7h, vous doucher et prendre votre petit déjeuner pour ensuite partir à 8h. Le tour est joué ; vous êtes en pleine forme et au bout d’un mois vous serez ravi(e) d’avoir perdu du ventre. Le combo gagnant, celui de la Napso-thérapie appliqué à une bonne dose de volonté !
Pour en savoir plus :
- « Le Monde Merveilleux du Gras. Tout sur ces rondeurs qui nous habitent ». Ed Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY
- « Comment maigrir heureux quand on n’aime ni le sport, ni les légumes ». Ed Eyrolles. Dr Laurence PLUMEY
