Quand le manque de sommeil fait grossir et empêche de maigrir

Vous avez des kilos en trop ?
Et si le premier bon réflexe, c’était avant de tout de s’interroger sur son sommeil !

En effet, il est maintenant prouvé que le manque de sommeil fait grossir et empêche même de maigrir quand on suit un régime. Cela semble en effet logique. Comment avoir envie de faire du sport quand le cerveau fatigué vous invite au repos ? Comment se priver de sucre quand le cerveau en dette de sommeil augmente votre envie de manger sucré ? Ne pas résoudre ses problèmes de sommeil quand on se lance dans une opération perte de poids, c’est comme ramer à contre-courant. Résultat : peu de perte de poids, beaucoup de frustrations et yoyo pondéral quand on arrête tout et que l’on reprend ses mauvaises habitudes d’avant.

Le manque de sommeil donne envie de manger gras et sucré ⁽¹⁾…

Une étude édifiante (A. Spaeth, 2013) a été menée auprès de 225 adultes âgés de 22 à 50 ans soumis à 4 nuits de 4 heures de sommeil. Dans la journée, les volontaires avaient accès à autant de nourriture qu’ils le souhaitaient. Au terme de ces 4 nuits, il a été constaté une prise de poids de 800g avec une augmentation de 500kcal par jour de l’apport calorique par rapport à leurs apports alimentaires habituels. Les calories excédentaires se sont portées sur le gras et le sucre. Donc indéniablement le manque de sommeil donne envie de manger plus gras et plus sucré et ce, très rapidement.

…Inversement quand on dort suffisamment, on mange moins ^(2).

Une étude récente (E. Tasali, 2022) s’est intéressée à l’impact du sommeil sur la perte de poids. Pour cela, 80 femmes en surpoids modéré (IMC compris entre 25 et 29,9) et ayant l’habitude dormir moins de 6,5 heures par nuit, ont été réparties en 2 groupes : dans l’un, elles continuaient de dormir moins de 6 heures par nuit et dans l’autre, il leur a été demandé d’ajouter 2 heures à leur temps de sommeil pour des nuits de 8,5 heures. Au terme de 2 semaines, les femmes dormant davantage ont significativement abaissé leurs apports alimentaires de près de 300 kcal par jour. N’ayant pas diminué pour autant leur niveau d’activité physique, elles ont perdu près d’un kilo en 2 semaines. Aucune modification de comportement ni de poids n’a, en revanche, été constatée dans l’autre groupe. Tout ceci signifie que la perte de poids implique de s’occuper aussi du sommeil.

Ce qui se passe dans notre corps …

Quand on dort, on secrète de la leptine (qui calme la faim) et on diminue la synthèse de ghréline (qui donne faim). De plus, le taux de cortisol est bas. En revanche, quand on ne dort pas assez, le cerveau en manque de sommeil entraine une baisse de la leptine et une augmentation de la ghréline qui provoquent, à elles deux, une augmentation de la sensation de faim avec une attirance particulière vers le pain, les féculents et les produits sucrés. De plus, la fatigue aidant, le niveau d’activité physique baisse. Enfin, le taux de cortisol augmente ce qui a pour effet de stimuler la multiplication des cellules adipeuses de la graisse abdominale profonde. Donc, nous avons 3 évènements qui vont s’associer et produire rapidement une prise de poids : fatigue et donc baisse d’activité physique – augmentation de la consommation de gras et de sucre – stimulation de la synthèse de graisse abdominale. Ceci peut être encore plus aggravé par le fait de manger la nuit.

Quand on dort, on secrète de la leptine (qui calme la faim) et on diminue la synthèse de ghréline (qui donne faim). De plus, le taux de cortisol est bas

Pour maigrir, commencer par bien dormir.

Il est donc clair que pour faire du sport et aimer manger des légumes, il faut d’abord un cerveau bien reposé. Pour ceux et celles qui sont déjà dans ce cas de figure, cela ne posera donc pas de problèmes de bouger davantage et de manger mieux. En revanche, pour ceux et celles qui ne dorment pas assez, il est nécessaire de résoudre ce problème. Pour cela, faire son agenda du sommeil sur 4 jours en reportant sur le document adéquat (disponible en ligne) les horaires d’endormissement et de réveil pour avoir une vision plus précise de son sommeil. Idéalement, il faut se coucher avant minuit pour profiter le plus possible du sommeil lent profond très récupérateur et ne pas se réveiller plus de 2 fois dans la nuit. Pour bien dormir, il faut mettre le plus possible de pression sur son sommeil, c’est-à-dire avoir au moins 16 heures de vie active dans la journée, en profitant le plus possible de la lumière. De plus, le soir, il faut manger léger pour éviter les nuits agitées en raison d’une digestion longue et laborieuse : un plat avec de la viande, du poisson ou des œufs, des légumes et peu de pain ou de féculents, un laitage et un fruit suffisent. Eviter l’alcool, le thé, le café, les plats en sauce.

En cas de troubles du sommeil qui ne soient pas liés à des erreurs de comportements (comme regarder la télévision très tard le soir – ou son téléphone dans son lit …), il est important de faire examiner son sommeil en faisant appel à un médecin du sommeil. S’il s’agit d’insomnie ou d’apnées du sommeil, il existe des traitements adaptés.

Repères de quantités, selon les âges.

Plutôt que de se précipiter sur l’un des nombreux régimes médiatiques en vogue (cétogène, glucose révolution, jeun intermittent) qui ne tiennent pas compte des autres aspects de vos comportements et de votre santé, appliquez-vous à maigrir dans de bonnes conditions. Pour cela, suivez les 3 grands principes de la NAPSO THERAPIE en optimisant d’abord votre sommeil – en ayant ensuite plaisir à bouger davantage – puis en mangeant sainement et de façon gourmande. Ainsi, pas de frustrations, une grande forme, et pas de yoyo pondéral.