Vous vous retournez dans votre lit depuis une heure. Votre cerveau tourne à plein régime malgré la fatigue. Vous connaissez ce scénario ? Vous souffrez probablement de difficultés d’endormissement. Voici les causes les plus fréquentes et les solutions qui fonctionnent vraiment.
Ce qui se passe dans votre corps le soir …
Le sommeil ne s’active pas comme un interrupteur. Il résulte d’un équilibre délicat entre la montée de la mélatonine (l’hormone de l’obscurité) et la baisse du cortisol (l’hormone du stress). Pour que cet équilibre fonctionne, votre corps a besoin de signaux clairs indiquant que la journée est terminée.
Le problème ? Notre mode de vie moderne perturbe ces signaux à chaque instant.
Les 6 saboteurs du sommeil les plus fréquents :
1. La lumière bleue des écrans
Les smartphones, tablettes et ordinateurs émettent une lumière bleue qui leurre votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Résultat : la mélatonine est bloquée et l’endormissement retardé de 1 à 2 heures. La règle d’or : pas d’écran dans les 60 minutes qui précèdent le coucher. Lire un bon livre le soir dans son lit est un excellent signal préparant au sommeil.
2. Le stress et les pensées envahissantes
Le soir, une fois allongé(e), le cerveau retraite tout ce qui n’a pas pu être digéré dans la journée. Si le cortisol est encore élevé, l’endormissement est impossible. La cohérence cardiaque pratiquée 20 minutes avant de dormir est une solution simple et efficace. Et pour oublier vos soucis, décidez de les laisser mentalement dans votre bureau et sur le pas de votre chambre. Votre chambre est le sanctuaire de l’évasion mentale.
3. Les repas trop tardifs ou trop riches en calories (gras, sucre, alcool)
Un repas copieux le soir mobilise toute l’énergie de votre corps pour la digestion. La température interne reste élevée, ce qui retarde l’endormissement. Idéalement, dînez léger (viande, poisson ou oeufs, légumes et un peu de féculents, un laitage, un fruit – évitez les plats en sauce, les desserts sucrés et l’alcool) et au moins 2 heures avant de dormir.
4. L’alcool, faux ami du sommeil
Oui, l’alcool aide à s’endormir. Mais il déstructure profondément le sommeil en supprimant les phases de sommeil paradoxal, indispensables à la récupération cérébrale. Vous vous réveillez épuisé(e) malgré vos 8 heures de lit. Donc, réservez l’alcool au week-end, et avec modération bien sûr.
5. Un environnement non propice au sommeil
Une chambre trop chaude (au-delà de 19°C), trop lumineuse ou trop bruyante empêche le corps d’entrer en mode récupération. La température idéale de la chambre se situe entre 16 et 18°C. Elle est ainsi dans la cohérence du refroidissement de votre corps favorisant le sommeil (votre température va chuter d’un degré pendant la nuit).
6. Le manque d’activité physique
On s’endort bien quand le corps est fatigué. Il l’est d’autant plus qu’il a été actif dans la journée. Si vous bougez trop peu, vous aurez du mal à vous endormir. Marchez, montez régulièrement les escaliers, faites du vélo ou un peu de sport en salle. Choisissez ce qui vous plait le plus, mais bougez.
Les bases de la Napsothérapie
Ainsi en bougeant plus et en mangeant mieux, vous vous donnez toutes les chances d’améliorer votre sommeil et donc votre santé. Ce sont les bases de la Napsothérapie, méthode d’accompagnement personnalisé dans le domaine de la Nutrition – de l’Activité Physique et du Sommeil pour être et rester en bonne santé.
