En France, le petit déjeuner est une institution et le pain y occupe une place centrale. Mais devant la multiplication des différents types de pain, il devient donc tout à fait légitime de s’interroger sur les bons choix à faire.
Pour faire du bon pain ….
Pour faire du bon pain, il suffit de mélanger dans les bonnes proportions de la farine de qualité, de l’eau, du sel et de la levure – puis de pétrir, de laisser patiemment fermenter pendant plusieurs heures (parfois 12 heures et en deux étapes) – puis de faire cuire. Le pain idéal se fait avec une farine complète (T80, voire T110 ou 150), obtenue à la meule de pierre, avec une double fermentation au levain et un pétrissage lent. On peut en trouver chez certains artisans boulangers. Mais, production (et rendement) oblige, la majorité des pains ne sont pas de cette qualité (en raison des fréquentes transformations génétiques des céréales). Alors comment s’y retrouver ….
Pour en savoir plus …
La farandole des pains : certes du choix, mais …
Les baguettes ordinaires utilisent une farine raffinée et de nombreux additifs qui sont des accélérateurs de fermentation et des blanchisseurs de mie. Pas dangereux pour la santé certes, mais que font-ils là ? En revanche les baguettes et pains tradition s’approchent déjà plus des temps idéaux de fermentation, ce qui abaisse leur pouvoir hyperglycémiant (Index Glycémique proche de 40). Ils élèvent donc moins la glycémie dans l’heure qui suit leur consommation, ce qui soulage le pancréas. Le pain au levain est à recommander car la fermentation au levain naturel augmente l’acidité du pain et améliore la digestion du gluten et l’absorption optimale des minéraux, oligo-éléments et vitamines qu’il contient. Le pain aux multiples céréales est également très bien, surtout quand il s’agit d’orge et d’avoine, car ces céréales sont riches en béta-glucanes qui contribuent au faible Index Glycémique de ces pains. Le pain complet est intéressant car il contient le germe de blé (riche en vitamine E) et l’aleurone (sous la pellicule de son) et pour cette raison, il contient plus de vitamines (E, groupe B), de fibres et de minéraux (magnésium, potassium) que le pain blanc. Le pain au son est moins intéressant car il s’agit souvent de son ajouté à de la farine raffinée et, dans ce cas, il ne bénéficie pas des qualités nutritionnelles du germe et de l’aleurone.
A chacun son pain …
Selon les problèmes de santé que chacun peut rencontrer, le choix avisé du pain peut contribuer à un meilleur confort digestif, voire état de santé. L’enjeu est donc important.
Repères de quantités, selon les âges.
A 5 ans, un enfant peut manger 50g de pain par jour. A 10 ans, 100g de pain par jour. A l’âge adulte, environ 100g par jour pour une femme et 200g par jour pour un homme. Les repères ? Une tranche de pain pèse 20 à 30g. Une baguette pèse 250g.
- Tendance à la constipation ? Pain complet.
- Maladie coeliaque ou sensibilité au gluten ? Pain sans gluten (farines de maïs, de riz), pain 100% sarrasin.
- Colopathie fonctionnelle ou côlon irritable, tendance aux fermentations excessives ? Pain au levain, pain aux multiples céréales, pain de seigle. Un conseil : le pain toasté est plus digeste que le pain frais.
- Diabétique ? Pain tradition, pains aux multiples céréales, pain complet, pain de seigle, pain au levain. Leur point commun ? Un faible Index Glycémique.
- Sans problème de santé : Tous les pains sauf les baguettes industrielles.
T50, T80, T110 : ça veut dire quoi ?
Le chiffre fait référence à la quantité de minéraux qui restent dans la farine après son extraction du grain. Avec une T55, il ne reste que 0,55g de minéraux/100g de farine. Avec une T80, il en reste 0,8g et avec une T110, il en reste 1,10g/100g. Plus le chiffre est élevé moins la farine est raffinée. C’est donc bien pour le pain et c’est à privilégier.
