A l’occasion de la Journée Mondiale du Diabète, rappelons certains points essentiels. Le diabète est défini par une hyperglycémie chronique (plus d’1,26g/l, à jeun) provoquée soit par manque d’insuline (diabète de type 1), soit par résistance à l’action de l’insuline (diabète de type 2) et souvent par association des deux (diabète de type 2, également). Pour avoir une bonne espérance de vie, il est fondamental de maintenir ses glycémies les plus proches de la normale. Les médicaments peuvent y aider, certes, mais la Nutrition, l’Activité physique et le Sommeil (les 3 piliers de la NAPSO-THERAPIE) sont des éléments majeurs d’équilibrage du diabète.
Concernant le sommeil.
Il est très important qu’il soit de qualité car le manque de sommeil augmente la résistance à l’insuline en stimulant la sécrétion de cortisol, hormone ayant la capacité d’augmenter les glycémies. En somme, il est très difficile d’équilibrer son diabète quand on dort mal et trop peu. Par ailleurs, en cas de surpoids associé, il peut exister un syndrome d’apnées du sommeil qui, non seulement, empêche d’obtenir un sommeil récupérateur mais, de plus, augmente le risque cardio-vasculaire déjà élevé par un diabète mal équilibré. Un trouble du sommeil doit donc être suspecté en cas de fatigue dès le réveil et un besoin irrépressible de sieste de plus d’une heure. Au moindre doute, il faut aller consulter un médecin du sommeil pour la réalisation d’une polysomnographie qui permettra une analyse précise du sommeil. Il est important pour un diabétique de résoudre ses problèmes de sommeil et adopter deux comportements essentiels : se coucher avant minuit et dormir 8 heures par nuit.
Concernant l’activité physique.
Les muscles sont de vraies pompes à glucose. A chaque fois qu’ils se contractent, ils en consomment. Ils sont donc une aide précieuse pour abaisser les glycémies. Il est donc recommandé au diabétique d’être actif tous les jours avec un minimum de 60 mn de marche par exemple. À vous de trouver le rythme qui vous convient, sans faire d’hypoglycémies. Pour les diabétiques sous insuline, il faut baisser la dose d’insuline avant le repas si le sport qui suit succède de peu au repas. Si le sport se fait au moins 3 heures après le repas, il n’est pas nécessaire de baisser la dose d’insuline avant le repas. Il faut simplement emmener avec soi quelques biscuits à consommer en cas de baisse de la glycémie pendant l’effort. Ceci est également valable pour les diabétiques de type 2. En règle générale, quand vous partez marcher, faire du vélo ou toute autre activité physique, emmenez toujours sur vous deux à trois morceaux de sucre ou des biscuits, au cas où surviendrait quand même une petite hypoglycémie – et ayez sur vous votre carte de diabétique.
Concernant l’alimentation.
Voici les grandes règles à respecter :
- Avoir une alimentation variée, équilibrée et bien répartie sur les 3 repas.
- Ne jamais sauter de repas.
- Toujours manger un peu de pain (1 à 2 tartines) et de féculents à chaque repas pour avoir une charge minimale de glucides et ainsi éviter les hypoglycémies entre les repas.
- Privilégier les aliments à Index Glycémique lent.
- Manger des aliments riches en fibres aux repas, pour en abaisser l’Index Glycémique : des légumes, des fruits, du pain complet plutôt que du pain blanc, du riz complet plutôt que du riz blanc, des légumes secs …
- Il est possible de manger un peu de sucre ou une douceur sucrée de temps à autre, mais jamais à jeun. Le faire dans le cadre d’un repas, au dessert et …occasionnellement !
- Ne pas boire de sodas ni d’eaux aromatisées sucrées car ce sont des sources de sucre trop importantes et diffusant rapidement dans l’organisme.
- Il est possible de remplacer épisodiquement le sucre par des édulcorants intenses de type stévia®, mais il est préférable de se déshabituer du goût sucré.
- Évite les plats gras car l’excès de graisses saturées est mauvais.
En cas de surpoids, le fait de maigrir contribue à mieux équilibrer le diabète.
Rappelons qu’un diabète équilibré se traduit par un hémoglobine glycquée (dans votre sang) proche de 6 à 6,5%.
En conclusion, manger un peu de tout, lors des 3 repas de la journée, en privilégiant les aliments riches en fibres et à faible Index Glycémique. Éviter les recettes grasses et très caloriques. Une petite envie de sucre ? D’accord, mais jamais à jeun. Eviter de boire des sodas sucrés.
Des questions ? …
Est-ce que je peux manger du sucre et des produits sucrés ?
Il y a 20 ans, on vous aurait totalement interdit de manger du sucre et d’autres sucres rapides. Maintenant, on ne vous les interdit plus, à condition de suivre les astuces qui permettent de les ralentir : ne pas les manger à jeun entre deux repas mais les prendre au dessert d’un repas riche en fibres. Donc, oui à la glace de temps à autre, mais en dessert d’un repas où il y aura des légumes, du pain aux céréales, des fruits. Oui aussi au petit carré de chocolat avec le café en fin de repas (ce d’autant que le chocolat noir est riche en sucres lents). Toutefois, n’abusez pas du sucre … Il doit rester un petit plaisir occasionnel.
Je vois que les chips ont un IG plus lent que celui des frites. Donc, je peux en manger beaucoup car c’est un aliment relativement lent ?
Non, car c’est aussi un produit très gras (30% de lipides). Le tableau des IG (Index Glycémique) ne vous apporte qu’un seul type d’informations sur l’aliment : le comportement de ses glucides dans le corps. Mais, il faut aussi tenir compte de sa charge glucidique (plus l’aliment est riche en sucres, moins son IG est intéressant) et de sa teneur en graisses (plus il est gras, plus il faut en modérer la consommation). C’est pourquoi la connaissance des IG ne doit pas à elle seule diriger vos choix ; c’est un indicateur.
Est-ce que je peux manger du sucre et des produits sucrés ?
Il y a 20 ans, on vous aurait totalement interdit de manger du sucre et d’autres sucres rapides. Maintenant, on ne vous les interdit plus, à condition de suivre les astuces qui permettent de les ralentir : ne pas les manger à jeun entre deux repas mais les prendre au dessert d’un repas riche en fibres. Donc, oui à la glace de temps à autre, mais en dessert d’un repas où il y aura des légumes, du pain aux céréales, des fruits. Oui aussi au petit carré de chocolat avec le café en fin de repas (ce d’autant que le chocolat noir est riche en sucres lents). Toutefois, n’abusez pas du sucre … Il doit rester un petit plaisir occasionnel.
On dit que les fruits sont bons pour la santé : est-ce que je peux manger autant de fruits que je veux, en étant diabétique ?
Vous pouvez manger autant de fruits qu’une personne n’ayant pas de diabète, soit 2 à 3 par jour. Évitez la banane à jeun car elle a un IG un peu plus élevé que les autres fruits. En revanche, évitez les fruits au sirop, les compotes industrielles (elles sont sucrées sauf celles qui indiquent « sans sucre ajouté »). Quant aux jus de fruits, ils ont en général un IG bas à moyen … mais comme ils sont riches en sucres naturels des fruits, évitez d’en boire plus d’un verre par jour. Le jus d’orange a un IG plus bas que celui du jus de pomme et il est riche en vitamine C. Donc, vous pouvez vous l’autoriser au petit déjeuner (un petit verre).
Il vaut mieux que je mange de la baguette ou d’autres pains ?
Le pain blanc de la baguette se comporte comme un sucre très rapide (davantage même que le sucre). Il faut donc éviter d’en grignoter à jeun … ce serait comme si vous mangiez du sucre !
Dans le cadre du repas, il est moins hyperglycémiant qu’à jeun car il s’harmonise avec l’IG des autres aliments. Toutefois, l’idéal est quand même de varier les pains : baguette, pain complet, pain aux céréales … les pains contenant des fibres ayant un IG plus bas que la baguette. Le pain aux 6 céréales a un IG particulièrement intéressant.
Le matin, j’adore mes céréales de petit-déjeuner au chocolat. Je peux continuer ?
Seules les céréales nature sont plutôt lentes ; dès qu’elles sont au miel, au chocolat, au riz soufflé … Elles deviennent très rapides. Donc, soit vous changez de céréales et adoptez les natures ou au son, soit vous continuez vos céréales, mais vous les encadrez avec un fruit, un yaourt … Pour un IG global moyen.
Est-ce que je peux manger du chocolat ?
Oui, mais en petites quantités car c’est un produit gras, sucré et calorique. Un petit carré au dessert ou avec un petit morceau de pain aux céréales l’après midi … C’est possible !
Les confitures pour diabétiques, c’est bien ?
Oui, car c’est un sucre lent, mais à condition de ne pas en manger trop car l’excès de fructose, dont elles sont riches, peut faire augmenter le taux de graisses (triglycérides) dans le sang. Donc, comme pour tout, savourez mais avec mesure.
Est- ce que je peux prendre du pain et des féculents aux repas ?
Bien sûr. C’est même nécessaire car sans eux vous risquez de faire des hypoglycémies et d’avoir faim entre les repas.
Pour le pain : prenez-en à chaque repas, l’équivalent de 40 à 50g de pain. Choisissez le de préférence tradition ou avec diverses céréales … car ses sucres sont lents, à la différence du pain blanc (pain de mie, baguette) dont les sucres sont très rapides.
Pour les féculents : vous pouvez en prendre soit en une fois au déjeuner ou au dîner, soit en accompagnement systématique des légumes à chaque repas. À signaler l’intérêt particulier des légumes secs, du riz complet et des pâtes dont les sucres sont lents.
En conclusion, manger équilibré, bouger tous les jours et bien dormir sont des comportements essentiels permettant de bénéficier des doses les plus basses de traitements médicamenteux et donc de diminuer leurs effets secondaires.
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